Etikett: motion

Hjärnstark!

 
Boken är skriven av en psykiatriker i min egen ålder, Anders Hansen, som även har en hel del andra meriter i bagaget.
Ibland undrar jag (därav reflektion till hans ålder) hur vissa människor hinner med ALLT och lite till. För att skriva den här populärvetenskapliga boken har han läst genom hundratals artiklar om forskning gällande den mänskliga hjärnan och hur den påverkas av motion och träning. Imponerande, och övertygande. Välskrivet! Referenslista finns i slutet av boken…
 
Vi börjar med några vanliga myter, som vetenskapen sedan länge har slagit hål på:
– Hjärnceller nybildas inte. Detta är fel. Neurogenes (nybildning av hjärnceller) sker även på gamla dagar.
– Vi använder bara 10% av vår hjärnkapacitet. Också helt fel. Hjärnan använder enorma mängder energi, och används i sin helhet.
– Man kan förebygga demens genom att lösa korsord och sudoku. Fel. Löser man korsord och sudoku blir man bättre på korsord och sudoku, det är allt. Dessa ”hjärngymnastik” är inte ens särskilt mångsidiga för vår hjärna, då man nästan uteslutande använder språk/siffraområdet.
Annat är det med att dansa, spela tennis eller bara springa! Då måste hjärnan verkligen ha koll på allt. Var vi är, vårt vi är på väg, hur är underlaget, hur ska stegen gå, vart tar bollen vägen- och det tar inte slut där!
 
Växter har ingen hjärna, och de kan inte förflytta sig. De allra enklaste organismer, som har någonting som kan kallas hjärna har den i första hand för att kunna utföra en rörelse och förflytta sig från plats A till plats B. Det vill säga, prio ett i våra hjärnor är och har varit att röra på oss. Allt annat har byggts på eftersom.
 
Mot bakgrund av detta är det kanske inte så konstigt att det inte är bara vår kropp, utan framför allt vår hjärna, som verkar må väldigt bra av att vi rör på oss! Boken förklarar på ett trovärdigt sätt att röra på oss har en mätbar (tester, magnetkamera etc i stora forskningsmaterial) och betydande positiv effekt på det mesta i vårt liv. Träning ger bättre fokus och koncentration, ökar kreativiteten, förbättrar minnet, förebygger demens, och främjar inlärning hos barn och vuxna. Träningen motverkar stress, depression och ångest och gör att vi mår bättre. Det är aldrig för tidigt eller sent att börja utan de positiva effekterna märks från barndomen till sen ålderdom!
 
Vilka är de tänkbara mekanismerna diskuteras lagom djuptgående men trovärdigt i boken. Naturligtvis nämns mänsklighetens naturliga fysiologiska historia, som fortfarande tätt knyter oss och våra hjärnor till savannen, till jägar-, eller i bästa fall till jordbrukarsamhället, långt före industrialismen eller digitaliseringen. Bilden klarnar också då vi får lära oss om molekylen BDNF, ett ämne som bildas i hjärnan av fysisk aktivitet, som är mätbar och som kan antas stå bakom många gynnsamma processer i vår hjärna.
 
Vad är det som räknas som fysisk aktivitet då? Allt räknas! Bättre 10 steg än inga steg alls. För en garanterat positiv mätbar resultat tycks det dock räcka med så lite som en snabb promenad eller joggning på 30 minuter 5 gånger i veckan, alternativt rejäl pulshöjande löpning 20 minuter 3 gånger i veckan. Hos barn kunde man se positiva effekter på koncentration och inlärning efter av så lite som 4 minuters pulshöjande fysisk aktivitet, vilket kunde t ex vara en fysisk lek.
 
Att träna kondition tycks vara ett säkrare kort till positiva effekter än att träna styrka. Förvisso ökar ett rejält styrketräningspass även konditionen, kan jag tycka. Men att vara just fysiskt stark korrelerade inte med de positiva effekterna på vår hjärna, vilket bra kondition däremot gör.
 
Och varför vet inte alla om detta? Varför har det här med träningens och motionens positiva effekter så liten genomslagskraft i massmedia och samhället i stort? Tänk om det hade funnits en medicin, ett kosttillskott, en behandling, ett spel, en app eller whatever, som BEVISAT skulle ge alla dessa positiva effekter på vår hjärna? Hade inte vi alla köat för att få tag på hjälpmedlet? Ja, det tror jag. Att någonting så enkelt som en liten promenad några gånger i veckan kunde vara så bra går nästan inte att förstå. Och eftersom denna lilla motion är dessutom helt gratis, gör att det inte finns några större marknadskrafter bakom den.
 
Även om jag har en viss utbildning inom branschen så var det mesta i boken helt nytt för mig. Jag ser som min plikt att tipsa om boken. Avgör själv vad du tror om den!
 

Hälsoinlägg!

När jag bestämde mig att gå ner i vikt i somras svalt jag. Dessbättre fick jag bra resultat, på bara några månader gick jag ner 10 kg. När jag uppnådde 62 kilo slutade jag dock minska i vikt. Jag kunde inte äta mindre än vad jag gjorde och hålla det hela på en rimlig nivå.
Under tiden hann jag vara både med och utan häst. Jag antar dock att jag hade bantat bort de flesta av mina ursprungligen få muskler. Julen kom och gick, och trots att jag slarvade med kosten gick inte vikten upp nästan någonting, säkert pga att jag återfick mina goda rutiner när jullovet var över. Kroppen är förlåtande- till en viss gräns!
Mina goda rutiner matmässigt är:
Jag avstår från det som inte är så viktigt för mig. Jag dricker alltid vatten till maten. Läsk och chips ratar jag alltid. Jag äter inte bröd till maten. Jag äter mörk (86%) choklad i stället för annat godis. Jag äter mindre portioner (magsäcken har krympt). På helgerna äter jag bara ett mål varm mat eller mycket lite till lunch. Jag undviker bröd, pasta, potatis, vit ris och kakor. Jag har börjat med helt nya matvaror som ersättare, såsom quinoa och råris. Jag skämmer bort mig med affärernas salladsdisk (lösvikt på kyckling, räkor, ostar, fisk, ägg, grönsaker- men jag tar inte pastasallader!) Jag försöker äta mycket grönsaker men inte så mycket frukt (de innehåller mycket socker.) Och sist men inte minst- emellanåt lever jag precis som vanligt. Om jag är bortbjuden eller det är helg så äter jag samma sak som alla andra utan dåligt samvete. Det är de små dagliga förändringar som ändå inte spelar så stor roll för mig som gör den stora skillnaden!
När jag sedan började träna gick min vikt upp- som kanske förväntat var. Jag gick från totalt omuskulös till rätt fint musklad på bara någon vecka, och allt detta på en relativt lätt och varierad träning! Jag är förbluffad över hur fort och effektivt det har gått. Musklerna bränner mera energi till sitt uppehåll så att nu behöver jag nog även äta lite mera. Träningen bränner också lite energi, men jag skulle tro att det är ganska försumbart och jag kan inte återgå till mina gamla vanor vad gäller kosten ändå.
För mig är det jätteviktigt att träningen är lustfylld och inte någon obehaglig plikt. Det är någonting som jag hittills alltid har sett fram emot. Det har tagit lite tid från familjen, men det har det varit värt. Till motsats till min tid med hästen blir jag ändå inte borta hela kvällar och halva nätter.
Jag har läst att äldre människor (40+) ska helst träna varierat. Inte för tungt och inte för långa pass. Men ändå ska man även träna styrka, för att behålla sin muskelmassa som börjar avta i denna ålder. Mitt träningsveckoschema bygger på följande mönster:
-1 pass hårdare träning där jag blir rejält svettig, får hög puls och ev träningsvärk för att bygga upp styrka och kondition. I mitt fall blir det spinning eller Indoor Walking.
-1 pass vattengympa för att hålla vattenträningen igång. Mångsidigt men lite lättare pass, om inte annat så för att återhämta sig från tyngre träning. Jag körde även vattengympa vid lättare förkylning.
-1 pass dans (Zumba/Shbam) pga att jag är stel som ett kylskåp samt att det är roligt och jag vill gärna lära mig dansa!
-1 pass Body Balance/yoga mest för smidighetens och sträckningens skull.
Om du funderar på att börja träna, så välj ditt gym med omsorg. Hellre ett lite dyrare gym som är fräscht och där du trivs än något halvsunkigt om än billigt. Bra utbud med pass och simbassäng är klart ett plus. Den träning som räknas är den träning som blir av!
Omedelbara positiva effekter som jag noterat är att jag har gått ner i vikt (kost), jag slipper ”eftermiddagssvackan” och är pigg hela dagen (kost), och sedan det nyaste, att jag är verkligen jättetrött på kvällarna och sover som en stock (träningen!) Det hade jag inte väntat mig och det kom som en positiv överraskning!